Anleitung zu besserem Schlaf im Alter
Nicht immer sind die Schlafstörungen von einem Tag auf den anderen zu beheben, da im Alter oft zusätzliche Störfaktoren wie schmerzhafte Gelenkveränderungen, Atem- und Kreislaufbeschwerden, Verdauungsstörungen, Depressionen, Sorgen, Trauer oder Nebenwirkungen von Medikamenten beteiligt sein können.
Leichte Schlafstörungen
Für leichte Schlafstörungen lohnt es sich als erstes die folgenden Empfehlungen für eine gute Schlafhygiene umzusetzen:
- Versuchen Sie die ganze Woche durch immer zur selben Zeit aufzustehen, unabhängig wie gut Sie geschlafen haben.
- Regelmäßige Bewegung am Tag, am besten im hellen Tageslicht, erleichtert das Einschlafen. Meiden Sie jedoch intensive körperliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen.
- Halten Sie den Mittagsschlaf so kurz wie möglich.
- Vermeiden Sie fettes Essen tagsüber und nehmen Sie ein leichtverdauliches Abendessen zu sich.
- Verzichten Sie ab dem späten Nachmittag auf Kaffee, Alkohol und Zigarettenkonsum.
- Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so schlaffördernd wie möglich, achten Sie auf kühle Temperaturen, Dunkelheit und Stille.
- Verbringen Sie die Abendstunden so entspannt wie möglich, vermeiden Sie abends das Arbeiten am Computer, denn dessen blaues Licht stört unseren Hormonhaushalt und hält uns wach.
- Gehen sie abends immer zur selben Zeit ins Bett um den biologischen Rhythmus zu stärken.
- Vermeiden Sie in der Nacht den Blick auf die Uhr, um die grübelnden Gedanken nicht aufkommen zu lassen.
- Sorgen können nachts den Schlaf rauben. Stehen Sie dann besser wieder auf, begeben Sie sich an einen anderen, verdunkelten Ort, setzen Sie sich auf den sogenannten "Grübelstuhl" und führen Sie hier ihre Gedanken für diese Nacht zu Ende, lüften Sie dann das Schlafzimmer gut durch und begeben Sie sich anschliessend wieder zu Bett.
( Hauri, P.J 1989/91)
Starke Schlafstörungen
Leiden Sie seit länger als einen Monat an Schlafstörungen wie Schlafmittelabhängigkeit, Atemaussetzer im Schlaf, Tagesschläfrigkeit, störendes Schnarchen, unruhigen Beinen, Störungen im Schlaf-Wachrhythmus oder Alpträumen lohnt sich ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt. Im Bedarfsfall wird er Sie an einen Schlafmediziner überweisen.
www.swiss-sleep.ch : Adressenliste der Akkreditierte Zentren für Schlafmedizin
Diverse Patientenratgeber der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) behandeln unterschiedliche Schlafthemen.
Quellen:
- Hauri, P.J.: Sleep hygiene, relaxation therapy and cognitive interventions. In: Hauri Pj. (ed) Case studies in insomnia. Plenum, New York (1991 b) 65-84
- Hauri, P.J.: Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen. In: Meier-Ewert K, Schulz H (Hrsg) Schlaf und Schlafstörungen. Springer, Berlin Heidelberg New York Tokyo, (1989 b) 147-155